🏃 Sport & travail

Faire du sport quand il fait chaud : les seuils à connaître avant de sortir

Mis à jour le 5 juillet 2026

Courir à 30 °C n'est pas interdit. Courir à 30 °C comme s'il en faisait 18, si. La différence entre une bonne séance et un passage aux urgences tient à trois choses : l'horaire, l'intensité et l'eau. Voici les seuils précis — parce que « écoutez votre corps » ne suffit pas quand le corps envoie ses signaux trop tard.

Le bon créneau : avant 10 h, et le matin bat le soir

Entre 12 h et 17 h, c'est non. Point. Restent deux fenêtres : avant 10 h ou après 20 h. Et contrairement à l'intuition, le matin gagne nettement :

• L'air est au plus frais entre 6 h et 8 h, souvent 8 à 10 °C sous le pic de l'après-midi.
• L'ozone, ce polluant qui irrite les bronches à l'effort, se forme au fil de la journée sous l'action du soleil et culmine entre 14 h et 20 h : le jogging de 20 h 30 se court dans un air encore chargé, celui de 7 h dans un air propre.
• Le soir, sol et murs continuent de rayonner la chaleur emmagasinée : à température d'air égale, il fait plus chaud à 21 h qu'à 7 h.

Séance tardive quand même ? Elle repousse l'endormissement d'une à deux heures. Nos conseils pour dormir quand il fait chaud ne feront pas de miracle après un fractionné à 22 h.

28, 32, 35 °C : les trois seuils qui décident

Retenez cette échelle simple :

• En dessous de 28 °C : séance normale, hydratation renforcée.
• 28 à 32 °C : réduisez l'intensité de 30 % (allure, charge ou durée) et raccourcissez la séance. Oubliez le fractionné et les records.
• 32 à 35 °C : activité douce uniquement — marche à l'ombre, natation, mobilité en intérieur. La séance de course ou de vélo intensive attendra.
• Au-delà de 35 °C : reportez. Aucun entraînement ne vaut un coup de chaleur d'effort.

Ces seuils valent pour un adulte en bonne santé et acclimaté (comptez 10 à 14 jours d'exposition progressive pour s'acclimater). Plus de 60 ans, traitement en cours, surpoids, reprise après une pause ? Abaissez chaque seuil de 2 à 3 °C — et vérifiez votre profil avec Mon risque chaleur.

L'hydratation qui compte : avant, pendant, après

La soif arrive quand vous avez déjà perdu 1 % de votre poids en eau. Anticipez :

• Avant : 300 à 500 ml dans l'heure qui précède la sortie.
• Pendant : 150 ml toutes les 15 à 20 minutes, soit environ 500 ml par heure. Petites gorgées, pas de demi-litre d'un coup.
• Au-delà d'une heure d'effort : l'eau pure ne suffit plus. Ajoutez une pincée de sel dans le bidon ou passez à une boisson d'effort, sinon crampes et hyponatrémie vous guettent.
• Après : pesez-vous. Chaque kilo perdu = 1,5 litre à boire.

S'équiper contre le soleil, pas seulement contre la chaleur

• Vêtements clairs, amples, respirants — le coton trempé colle et n'évacue plus rien.
• Casquette ou visière + lunettes, non négociables en plein jour.
• Crème solaire indice 50 sur les zones exposées : un coup de soleil dégrade la capacité de la peau à évacuer la chaleur pendant plusieurs jours.
• Tracez un parcours avec ombre et points d'eau repérés à l'avance (fontaines, cimetières, parcs). En ville, une rue ombragée fait gagner 5 à 10 °C ressentis.

Les signaux qui imposent l'arrêt immédiat

Le coup de chaleur d'effort touche des sportifs jeunes et entraînés — c'est l'une des rares urgences vitales du sport amateur. Stoppez net si vous ressentez :

• Frissons ou chair de poule pendant l'effort — signal paradoxal et gravissime.
• Arrêt de la transpiration, peau qui devient sèche et brûlante.
• Maux de tête, nausées, confusion, coordination qui se dégrade.

Dans ce cas : à l'ombre, allongé, refroidissement immédiat (eau sur tout le corps, glace sur nuque, aisselles et aines) et appel au 15 si les symptômes ne cèdent pas en quelques minutes. Apprenez à reconnaître un coup de chaleur avant qu'il ne vous concerne : sur le terrain, c'est souvent le partenaire d'entraînement qui repère les signes en premier. Raison de plus pour ne jamais sortir seul au-dessus de 30 °C.